中学生は学校の勉強と部活を両立させたり、高校受験の勉強をしたりといったことで、普段から限られた時間の中で効率よく勉強することが求められています。少ない時間でも高い学習成果を出すためには、集中力を高めることが重要です。親御さんのなかには「せめて食事面で集中力の高まる食材やメニューを出してあげたい」と考えている方もいるかも知れません。

今回の記事では、集中力を高める栄養素や食べ物について解説します。ぜひご家庭での食事作りやサポートの参考にしてください。

 

食べ物で集中力は高められるの？

 

そもそも特定の食べ物を摂取することで集中力は高められるのか？と疑問に思う方も多いかもしれません。食べ物と集中力の関係について解説します。

 

適切な栄養素を取ることで集中力アップが期待できる

 

食べ物に含まれる一部の栄養素には、脳の認知機能や記憶力向上効果が期待できるものがあります。さらに、食べ物を噛む動作自体が脳の働きを活性化させることにつながり、集中力アップが期待できるでしょう。

 

食事そのものからさまざまな栄養素を取ることも、集中力を発揮するために重要です。脳は考え事や勉強などをしなくても、体の機能を維持するために常に働き続けています。栄養が不足すると、脳は栄養不足となり集中力が低下する可能性が高いです。

例えば朝食を抜いてしまうと、午前中頭がなかなか働かないといった経験をしたことがありませんか。これは、朝食から摂取すべき必要な栄養が取られないことで、脳が栄養不足となってしまうためです。さらに、空腹状態になると気が散ってしまい、集中力も落ちてしまいます。栄養素はもちろん、食事自体も勉強に集中するうえでは必須と言えるでしょう。

 

食べ物や食べ方には気を付ける必要がある

 

一方で、単に色々な食材を食べるだけでは集中力アップの効果は得られません。むしろ食べた物によっては集中力低下といった悪影響を及ぼす場合もあるため注意が必要です。たとえばご飯やパン、スナック菓子といった炭水化物ばかり摂取していると、血糖値の乱れが起きて消化器へ流れる血流が多くなり、脳へ流れる血流が少なくなってしまいます。その結果集中力が低下したり、眠気が出たりといった勉強への悪影響が出る可能性が高いです。

 

食べ物や食べ方に気をつけることも、結果的に集中力向上につながります。

 

集中力を高める栄養素とは？

 

脳が栄養不足に陥ると、集中力や記憶力の低下につながります。脳の栄養不足を防ぐために、知っておきたい集中力を高める栄養素を順に紹介します。

 

脳のエネルギー源として必須なブドウ糖

 

ブドウ糖はグルコースとも呼ばれ、脳の唯一のエネルギー源として重要な役割を果たす栄養素です。口から食物として摂取した糖質は、内臓で分解されてブドウ糖となり、最終的に体を動かすエネルギーとして利用されます。

 

脳は体重の約2〜2.5%の割合であるのに対して、脳のエネルギー代謝量は体全体の20%以上を占めると言われています。脳自体はブドウ糖を貯められないため、集中力を維持するためには血液中からブドウ糖を常に取り込む必要があります。

 

血糖値が下がりブドウ糖が不足すると脳が動かなくなり、集中できなくなります。勉強の前にブドウ糖を意識的に摂取することで、集中力を高める効果が期待できるでしょう。

 

ブドウ糖はご飯やパン、麺類などの炭水化物などに含まれるため、食事からも摂取できますが、砂糖の方がより効率よくブドウ糖を摂取できます。

 

記憶力や集中力を高める効果が期待できるDHA・EPA

 

DHA（ドコサヘキサエン酸）およびEPA（エイコペンタエン酸）は必須脂肪酸の一種です。DHAには血液をサラサラにすることでの血管障害の予防や、アレルギー抑制効果もあります。

 

DHAやEPAには脳内の神経細胞を保護し情報伝達をスムーズにする効果があるため、記憶力・集中力を高める効果が期待できます。体内では生成できない栄養素のため、食物から意識的に取ることが重要です。

 

カフェインは集中するのに役立つが取り過ぎに注意

 

コーヒーやお茶、ココアやチョコレートなどに含まれるカフェインは適量を摂取することで、眠気覚ましや集中力を高める効果が期待できます。一方で摂取しすぎると中枢神経系を過剰に刺激してしまうため、めまいを起こしたり、眠れなくなったりといった悪影響が出る恐れがあります。また、体質的にカフェインが合わない場合もあるため、注意が必要です。健康な成人の場合のカフェインの上限は400mg/日です。中学生はもちろんこれ以下の摂取を守り、飲みすぎには注意するようにしましょう。カフェインは、適度な摂取量を守るようにすることが重要です。

 

集中力を高める栄養素を含んだ食べ物は？

集中力や記憶力向上に有効な栄養素は幅広くあることがわかりました。とはいえ、なんの食べ物に栄養素が含まれているかわからない、という方も多いと思います。集中力を高める栄養素を含んだおすすめの食べ物を順に紹介します。

 

h3：ブドウ糖を摂取するのにおすすめの食べ物

 

ブドウ糖は炭水化物からも摂取できるためいろいろな食べ物に含まれています。ただし、より効率よくブドウ糖を摂取するのにおすすめの食べ物が、ラムネとバナナです。

 

ラムネは単糖のブドウ糖で作られています。炭水化物は多糖類のため、体内の消化酵素が、分解をしてからブドウ糖に変換されるのが特徴です。ラムネは分解される時間がかからない分、炭水化物よりも素早く脳にブドウ糖を届けられます。勉強前の集中力チャージをしたいときに、素早く食べられる点でもおすすめです。

 

バナナもラムネと同じくブドウ糖を簡単に摂取しやすい食べ物のひとつです。さらに、ビタミンCやカリウムも同時に補給できます。皮を手でむくだけですばやく食べられることに加えて、季節を問わず入手しやすいことから、勉強前のルーティーンや朝食にも取り入れやすいのも、バナナの魅力です。

 

DHA・EPAを摂取するのにおすすめの食べ物

 

DHAとEPAは体内では生成できない栄養素です。そのため食べ物から意識的に摂取しなければいけません。DHA・EPAを多く含む食品として挙げられるのが、サバやイワシ、マグロやサンマなどの青魚です。青魚はバリエーションが豊富にあり、生魚からはもちろん、ツナ缶やサバ缶などからもDHAやEPAは摂取できます。摂取するメニューの選択肢の幅も広いため、日常的に青魚を食材に取り入れて摂取するようにすれば、集中力向上につながるでしょう。

 

まとめ

 

集中力向上が期待できる栄養素や栄養素を摂取するためのおすすめの食べ物を紹介しました。脳のエネルギー源となるブドウ糖をはじめとした栄養素が不足すると、脳が働かなくなり集中力も切れてしまいます。朝食をはじめとした食事をしっかり取るのはもちろん、集中力向上が期待できる栄養素を含む食材を意識的に取り入れ、集中力や記憶力の向上にぜひ役立ててください。

 

興学社学園では保護者とのコミュニケーションを重視しています

 

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